5 упражнений, которые сделают ваши руки безупречными

Для выпoлнeния этиx упрaжнeний Вaм пoтрeбуются нeбoльшиe гaнтeли, штaнгa, a тaкжe нeвысoкaя oпoрa, нaпримeр стул.


1. Oбрaтныe oтжимaния

Цeлeвaя мышцa — трицeпс, дoпoлнитeльнo рaбoтaют пeрeдниe дeльтoвидныe мышцы и вeрxняя чaсть грудныx мышц.

Выпoлнeниe:



Исxoднoe пoлoжeниe — примите упор сзади на лавке(стуле), поставив ладони на край, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги прямые, либо чуть согнуты в коленных суставах, стопы — на пятках, носки подняты вверх. Спина прямая.

Выполнение: на вдохе, сгибая руки в локтях до прямого угла, опустите таз вниз. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, направление движения локтевых суставов остается постоянным. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локтевой сустав. Отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.


2. Сгибание предплечья

Целевая мышца в этом упражнении — бицепс плеча.

Выполнение:

Исходное положение — корпус прямо, руки опущены вниз, спина прямая.

Одновременно, на вдохе сгибаем руки, поднимая гантели до середины верхней части груди, развернув их ладонями вперед. На вдохе вернуть в исходное положение.

Локтевые суставы удерживайте в одной точке, избегайте раскачивания в поясничном отделе позвоночника.

3.Отжимания с узкой постановкой рук

Достаточно сложное упражнение, поэтому Вы можете выбрать более простой вариант — отжимания с колен.

Целевая мышца — трицепс, однако дополнительно включается в работу мышцы CORE, спины, ног.

Выполнение:



Примите положение «планка на ладонях», разместив ладони на ширине плечевых суставов.



На вдохе, удерживая горизонтальное положение корпуса, согните локтевые суставы, плотно прижав руки к корпусу. С выдохом, выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение.

4. Отведение предплечья назад в наклоне

Целевая мышца — трицепс.

Выполнение:

Возьмите гантели в руки, ладони обращены внутрь, к корпусу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе. Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова приподнята вверх, взгляд направлен вперед. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с корпусом, параллельно полу. Руки согнуты под прямым углом в локтях. Предплечья перпендикулярны полу. Это — исходное положение.

Держа часть руки от плеча до локтя неподвижно, на выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки. Движение выполняет только предплечье.

После небольшой паузы на вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Вариации: можно выполнять это упражнение каждой рукой попеременно, опираясь свободной рукой на бедро.


5. Сгибание плеча обратным хватом

Целевая мышца — бицепс плеча.

Выполнение:



Исходное положение — корпус ровный, спина прямая, взгляд направлен вперед.

Ладони удерживают штангу (либо гантели), направлены к корпусу.

На выдохе сгибайте руки в локтевом суставе, поднимая штангу (гантели) до середины верхней части груди. Локтевые суставы удерживайте в одной точке, не поднимая их вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторяйте каждое упражнение не менее 15 раз в круговой тренировке, либо используйте как дополнение к своей программе.

Подбирайте вес отягощения либо вариант выполнения таким образом, чтобы последние повторения заставляли чувствовать жжение в работающей мышце, однако позволяли окончить подход с правильной техникой.

Выполняйте эти упражнения регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: Маракулина Александра, презентер международных и российских конвенций, инструктор групповых программ, персональный тренер Фитнес-центра 100% Fitness.

Перепост